Por Sergi Bonillo, Director de Hostelería en Academia Sánchez-Casal, Barcelona.
La deshidratación es el factor más influyente en la bajada del rendimiento físico de un deportista durante el ejercicio. Pero, ¿en qué le perjudica? Algunos de sus efectos son:
- Aumento de la tensión cardiovascular.
- Disminución de la obtención de energía aeróbica por el músculo.
- Disminución de la fuerza muscular y deficiencia en el nivel de habilidad.
- Disminución de la capacidad termorreguladora de nuestro cuerpo.
- Posibles mareos, calambres, malestar estomacal y aumento de la temperatura corporal.
- Posible fallo orgánico o golpe de calor.
- Incluso, la pérdida de un 10% del líquido total puede comportar un serio riesgo vital.
Durante el ejercicio deberemos rehidratar nuestro cuerpo y reponer las pérdidas tanto de nutrientes como de iones. Con ello equilibraremos las pérdidas de fluidos producidas por el desarrollo de la actividad.
Dependiendo de cada individuo, del tipo de actividad o ejercicio y sobre todo de la intensidad del mismo, se determinará la cantidad de fluidos perdidos. Si un atleta termina una sesión con 1 kilo menos de su peso inicial y durante la sesión ha consumido 1 litro de líquido. Su pérdida total de sudor es igual a 2 litros.
Es importante conocer la pérdida de sudor de un atleta, para poder preparar un plan personalizado de ingesta de líquidos que cubra sus necesidades durante los entrenamientos.
¿Qué tipo de líquidos debemos consumir durante el ejercicio?
- Deben contener en su composición entre un 6 y un 8% de carbohidratos.
- Deben contener electrolitos como el sodio y el potasio.
- Se deben evitar los líquidos con gas.
- Deben tener sabor agradable para que sea apetecible el beberlas.
¿Qué tipo de bebidas cumplen estos requisitos?
Las bebidas deportivas suelen cumplir de una u otra manera estos requisitos. Es importante comprobar en su composición la densidad de sus iones (osmolaridad de 270-330m0sm/kg) así como el tipo de carbohidratos que las componen. Este es el punto que determina la calidad de cada bebida deportiva ya que la combinación de los carbohidratos y electrolitos condiciona la absorción de líquidos.
Además, el carbohidrato también nos proporciona una fuente de energía, teniendo en cuenta que las reservas musculares de glucógeno suelen acabarse con relativa facilidad.
En el caso de que la intensidad de nuestra actividad deportiva sea baja podemos recurrir a otros líquidos como el agua y el zumo.
Recomendaciones generales de Academia Sánchez-Casal
- No es aconsejable probar bebidas deportivas el día de la competición ya que, en algunos casos, pueden causar malestar intestinal y, por lo tanto, comprometer la competición.
- No se deben compartir las botellas para evitar riesgos de contagio de infecciones.
- Es necesario empezar a beber entre 30 y 60 minutos antes del inicio de actividad, bebiendo pequeñas cantidades de líquido (200-300 ml) cada 15-20 minutos.
- El volumen total consumido debe ser de aproximadamente 500-1.000 ml. por hora de ejercicio y alrededor de 1,2-1,5 litros por kilo de peso perdido.
Sergi Bonillo
Director de Hostelería en Academia Sánchez-Casal Barcelona
