Por Miquel Oca, Head Coach del departamento de Ciencias del Deporte, Academia Sánchez-Casal, Barcelona.
Todos los deportistas deberían conocer y valorar la importancia de la recuperación después de la práctica de su deporte. La recuperación forma parte del entrenamiento diario del deportista. Su objetivo es atenuar la carga sufrida a nivel muscular y rebajar la tensión provocada por la estimulación específica del entrenamiento. Con ello intentamos evitar lesiones y predisponer al deportista mental y físicamente para un mejor rendimiento en su próximo entrenamiento.
Este concepto adquiere, si cabe, más relevancia en situaciones continuadas de entrenamiento o competición. Un buen ejemplo de ello son las sesiones semanales de entrenamiento.
El departamento de Ciencias del Deporte de la Academia Sánchez-Casal, en estas épocas de carga física prolongada, incluye como medio facilitador de la recuperación, la actividad en el medio acuático, concretamente en piscina de poca profundidad.
La importancia de la recuperación
El entrenamiento de nuestros jóvenes jugadores es un proceso organizado entre el tiempo de trabajo y de recuperación. Durante el entrenamiento en pista, se propone una carga de trabajo que estimula el proceso de sobre-compensación. Necesitamos que la carga de entrenamiento provoque una fatiga en el organismo y que, después, éste se recupere. Repitiendo esta estructura en el tiempo y forzando este proceso de adaptación al esfuerzo, conseguimos la mejora del rendimiento.
Pero, ¿cómo funciona este mecanismo adaptativo? El estímulo propuesto en nuestro entrenamiento diario de tenis producirá una alteración del equilibrio del organismo, que se reorganizará para volver al estado de equilibrio e intentará generar un nivel superior de adaptación para evitar que el estímulo le afecte de nuevo. Si nuestro cuerpo lo consigue, estaremos hablando de sobre-compensación positiva. Pero, cuando no lo consigue y nuestro organismo no se puede adaptar, el rendimiento disminuye progresivamente y podemos, fácilmente, llegar a la lesión.
Para evitarlo, debemos proporcionarle al jugador el tiempo y las estrategias adecuadas para que pueda recuperarse de forma segura.
Ejercicios de recuperación
El principal factor para la correcta recuperación del ejercicio físico es el tiempo de descanso entre estímulos de entrenamiento. Además, existen diferentes estrategias para acelerar esta recuperación. En ASC intentamos ofrecer a nuestros jugadores más jóvenes algunas de ellas.
Por ejemplo, realizar 10’ de actividad física a una intensidad progresivamente más baja en la fase final del entrenamiento permite acelerar la limpieza del ácido láctico acumulado en los músculos y la sangre a consecuencia del esfuerzo realizado en pista.
También es adecuado, realizar ejercicios de liberación miofascial con diferentes herramientas de entrenamiento cómo el foam roller, pelotas de tenis, etc. El objetivo es incrementar la circulación sanguínea en los grupos musculares trabajados, contribuyendo al alivio de la tensión muscular y a la recuperación de la movilidad.
Por último, el tenis es un deporte asimétrico que genera grandes desequilibrios musculares que debemos tener en cuenta en todas las fases de la preparación física del jugador y, también, en los periodos de recuperación. La realización de ejercicios compensatorios con elásticos contribuye en gran manera al reequilibrio muscular de los jugadores.
El jugador de tenis realiza un alto número de gestos específicos durante el tiempo que está en la pista. Muchos de estos gestos limitan el rango de movimiento de las articulaciones implicadas. Introducir ejercicios de movilidad articular con máxima amplitud de movimiento controlada durante el tiempo de recuperación aporta un gran trabajo compensatorio.
La recuperación en el agua
Durante el Summer Camp de la Academia tenemos la suerte de contar con una piscina exterior que nos permite llevar al agua algunas de las sesiones de recuperación.
Con ello, por un lado, conseguimos que los jugadores realicen la actividad física en un entorno diferente al habitual, hecho que facilita el trabajo socio-afectivo dentro de los grupos de entrenamiento y la desaparición de síntomas psicológicos negativos que pueden surgir durante la práctica deportiva, como son la irritabilidad, inhabilidad para concentrarse, etc.
Desde el punto de vista fisiológico, y especialmente durante los calurosos días de verano, realizar actividades acuáticas en una piscina exterior permite rebajar la temperatura corporal al instante, con los beneficios que ello conlleva: mejora de la circulación sanguínea, aceleración de la recuperación muscular, etc.
Por otro lado, el hecho de realizar los ejercicios dentro del agua y, por lo tanto, con una disminución de la fuerza de la gravedad, nos permite beneficiarnos de la descompresión articular proporcionada por esta flotabilidad.
Así pues, con el uso del medio acuático en la fase de vuelta a la calma del deportista nos permite optimizar la recuperación de nuestros tenistas. La ejecución de las tareas en el agua predispone al deportista mental y físicamente para un mejor rendimiento.
Miquel Oca
Head Coach del departamento de Ciencias del Deporte en la Academia Sánchez-Casal, Barcelona
